Archiv für den Monat: September 2013

Ernährung für Sportler und insbesondere Schwimmer

Ernährung für Sportler und insbesondere Schwimmer

Wie alle Sportler sollten auch Schwimmer unabhängig von ihren Ambitionen auf eine gesunde und leistungsfördernde Ernährung achten. Wer es wirklich erst meint wird versuchen, alle Parameter der Nahrungsaufnahme zu beeinflussen. Das heißt also, die Aufnahme von Kalorien, die Zufuhr von Nährstoffen, die Anzahl der Mahlzeiten und die Zusammensetzung der Nahrungsbestandteile zu kontrollieren. Gerade der letzte Punkt erfordert eine Menge Verständnis über die biochemischen Grundlagen unserer Nahrungsmittel. Ziel sollte es sein, wenig Salz, Fett, Weißmehl und einfachen Zucker zu sich zu nehmen. Erreichen läßt sich dies natürlich am einfachsten, wenn man seine Nahrung selbst zubereitet. Zum Beispiel kann man mit der Wahl des richtigen Backblechs bei vielen Speisen eine große Menge an Fett einsparen. Man kann auch sehr einfach weniger Zucker verwenden. Hier kann man entweder zu Ersatzstoffen greifen oder weniger gesüßte Speisen essen.

ernährung sportler

Die Zubereitung der eigenen Nahrung kann auch Dinge mit einschließen, die auf den ersten Blick abwegig erscheinen. Man kann etwa auf einfach Weise aus Quark, Eiern, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Mandelsplittern, Haselnüssen, getrockneten Früchten bei gleichzeitigem Verzicht auf Geschmacksverstärker und Farbstoffen einen leckeren Kraftriegel backen. Hier sollte man natürlich nur sehr wenig Zucker verwenden. Gleichzeitig sollte man es aber mit den Riegeln nicht übertrieben: Auch zu viele Kohlenhydrate können schädlich für den Organismus sein. Zwar gilt es in erste Linie, Fett zu vermeiden, jedoch darf die Ernährung auch nicht zu unausgewogen werden.

Auf jeden Fall sollte man auf die „schlechten“ Fette verzichten. Gesunde Fette finden sich vor allem in Fisch, aber auch in Nüssen und weißem Fleisch. Ungesunde Fette sind dagegen sehr stark in rotem Fleisch und Milchprodukten vertreten.

Brustschwimmen ist besonders geeignet für Einsteiger

Zu den beliebtesten guten Vorsätzen für das neue Jahr gehört es, Sport zu treiben, um mehr für die eigene Gesundheit zu tun. Für Untrainierte, die aber gerne (wieder) mit dem Sport beginnen möchten, bietet sich das Brustschwimmen besonders gut an. Auch wenn es womöglich ein größerer Aufwand ist, zu einem Schwimmbad zu fahren, um sich dort ins kühle Nass zu stürzen, als beispielsweise zu joggen. Denn Schwimmen ist besonders gelenkeschonend und kann auch dank des Wasserauftriebes von übergewichtigen Menschen oder Arthrosepatienten ohne Risiko betrieben werden.

brustschwimmen
Pushing Your Limits © by Rutkowski Photography

Die meisten von uns schwimmen laut Umfragen gerne und es ist oft leichter, sich für diese Sportart zu begeistern als für andere schweißtreibendere Alternativen. Durch den Wasserwiderstand sind die Bewegungen trotzdem anstrengend und der Körper verbrennt viele Kalorien und dadurch auch Fett. Alltagsgestresste, die häufig unter Nacken- und Schulterspannungen leiden, finden im Brustschwimmen Erleichterung, da die Armbewegungen die Verspannungen sanft lösen. Die Bewegung der Beine fördert zudem die Durchblutung des ganzen Körpers und kräftigt die Venen. Die allgemeine Fitness wird erhöht und die Ausdauer wird mit jedem Training gesteigert, wenn es regelmäßig, also mindestens zweimal wöchentlich
stattfindet. Dies senkt außerem den Cholesterinspiegel und das Gesundheitsrisiko für Diabetes und Arteriosklerose. Ich empfehle auch das Online Beckenbodentraining.

 

Beim Brustschwimmen werden besonders die Brust-, Arm- und Schultermuskeln trainiert. Um Nackenspannungen zu verhindern, sollte der Kopf nicht krampfhaft über dem Wasser, sondern ruhig waagerecht im Wasser gehalten und nur zum Atmen angehoben werden. Mit einer Schwimmbrille werden die Augen geschützt. Nicht die Schnelligkeit, sondern das gleichmäßige Training gemäß der eigenen Kondition ist wichtig!

Ernährung für Sportler und insbesondere Schwimmer

Ernährung für Sportler und insbesondere Schwimmer

Wie alle Sportler sollten auch Schwimmer unabhängig von ihren Ambitionen auf eine gesunde und leistungsfördernde Ernährung achten. Wer es wirklich erst meint wird versuchen, alle Parameter der Nahrungsaufnahme zu beeinflussen. Das heißt also, die Aufnahme von Kalorien, die Zufuhr von Nährstoffen, die Anzahl der Mahlzeiten und die Zusammensetzung der Nahrungsbestandteile zu kontrollieren. Gerade der letzte Punkt erfordert eine Menge Verständnis über die biochemischen Grundlagen unserer Nahrungsmittel. Ziel sollte es sein, wenig Salz, Fett, Weißmehl und einfachen Zucker zu sich zu nehmen. Erreichen läßt sich dies natürlich am einfachsten, wenn man seine Nahrung selbst zubereitet. Zum Beispiel kann man mit der Wahl des richtigen Backblechs bei vielen Speisen eine große Menge an Fett einsparen. Man kann auch sehr einfach weniger Zucker verwenden. Hier kann man entweder zu Ersatzstoffen greifen oder weniger gesüßte Speisen essen.

ernährung sportler

Die Zubereitung der eigenen Nahrung kann auch Dinge mit einschließen, die auf den ersten Blick abwegig erscheinen. Man kann etwa auf einfach Weise aus Quark, Eiern, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Mandelsplittern, Haselnüssen, getrockneten Früchten bei gleichzeitigem Verzicht auf Geschmacksverstärker und Farbstoffen einen leckeren Kraftriegel backen. Hier sollte man natürlich nur sehr wenig Zucker verwenden. Gleichzeitig sollte man es aber mit den Riegeln nicht übertrieben: Auch zu viele Kohlenhydrate können schädlich für den Organismus sein. Zwar gilt es in erste Linie, Fett zu vermeiden, jedoch darf die Ernährung auch nicht zu unausgewogen werden.

Auf jeden Fall sollte man auf die „schlechten“ Fette verzichten. Gesunde Fette finden sich vor allem in Fisch, aber auch in Nüssen und weißem Fleisch. Ungesunde Fette sind dagegen sehr stark in rotem Fleisch und Milchprodukten vertreten.