Das Aareschwimmen

Ruhig und bedächtig kommt die Aare in Bern daher. Dabei entspringt sie in den Alpen als reißender Gebirgsbach, der sich dort durch Klammen zwängt. Das Wildwasser hat sich bei Bern in Mäandern beruhigt, in denen der Fluß zwar noch in stetiger Bewegung, aber nicht tobend dahinfließt. Dieses zügige und dabei nicht wilde Fließen, dürfte wohl der Auslöser dafür gewesen sein, daß sich die ersten Aareschwimmer den Fluß entlang treiben ließen. Eine angenehme Wassertemperatur wird jedenfalls nicht als Anreiz gedient haben, denn mehr als 18° Celsius sind beim besten Willen nicht zu erwarten.
aare schwimmen

Münster – Aare – Bern © by Cha già José

Tatsächlich ist die Wassertemperatur nebensächlich, denn es geht beim Aareschwimmen nicht um Abkühlung. Wer sich einmal im Fluß treiben lassen hat, bemerkt schnell, daß es auch nicht wirklich um Schwimmen geht. Ziel ist es, eins zu werden mit dem Fluß. Ein nahezu meditatives Eintauchen in die Strömung. Wer sich auf dem Rücken treiben läßt, wird die schneebedeckten Gipfel der Berge sehen, wird die Häuser an sich vorbeiziehen sehen und bei nahezu lautlosem Rauschen durch die Stadt schweben. Wer genau lauscht, hört das rieseln der Kiesel im Flußbett und das Sprudeln der Strömung – nur eines hört er nicht: Den Lärm der Stadt.
Mittlerweile ist die Kultur der Flußschwimmens in Bern städtebaulich integriert. Es gibt sogar praktische Haltestangen mit denen sich die Schwimmer aus dem Wasser ziehen können. Man wird auch nirgendwo so viele Stadtschwimmer finden wie in Bern. Quer durch alle Bevölkerungsschichten gibt es Anhänger des Treibens im Fluß. Die Berner haben ihre Stadt tatsächlich vollkommen erschwommen.

Beckenbodentraining für Männer

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Effektives Kraulschwimmen – Technik des Kraulschwimmens

Effektives Kraulschwimmen und die Technik richtig zu kraulen.

Effektives Kraulschwimmen orientiert sich an den Bewegungen von Fischen. Damit ist es durch den Grundsatz bestimmt, daß die oberste Priorität darin besteht den Wasserwiderstand zu reduzieren. Auf diese Weise wird sehr viel weniger Kraft verschwendet und man kann ausdauernder schwimmen. Um dieses Ziel zu erreichen ist es entscheidend, ein Gefühl für das Wasser zu entwickeln. Erst wenn man spürt, wie man sich optimal durch das Wasser bewegt, ist man dem „Schwimmen wie ein Fisch“ ganz nahe.

kraulen
Beijing Olympics Pentathlon Men © by teammarche

Eine sehr gute Methode zum Verbessern des Schwimmstils besteht im langsamen Schwimmen, weil man auf diese Weise gezwungen ist, die Effektivität der einzelnen Züge zu erhöhen. Die gegensätzliche Technik, nämlich schneller zu schwimmen, wäre dagegen äußerst mühsam. Dies liegt daran, daß der Energieverbrauch bei einer erhöhten Frequenz der Züge exponentiell ansteigt. Anstatt die Zugfrequenz zu erhöhen, sollte man vielmehr die Länge der Züge erhöhen, indem man den Zug weiter vorne einleitet.

 

Auch indem man mehr Kraft in die Armzüge steckt, wird man relativ wenig Leistungssteigerung erzielen. Das liegt daran, daß für schnelles Schwimmen nicht die Kraft verantwortlich ist, sondern ein geringer Strömungswiderstand. Auch noch soviel Kraft hilft nicht, einen hohen Wasser- und Wellenwiderstand zu überwinden. Deshalb besteht das Ziel darin, diesen Widerstand soweit wie möglich zu reduzieren, indem man einen stromlinienförmige Haltung einnimmt. Dazu kann man beispielsweise versuchen, den Oberkörper unter Wasser zu drücken und gleichzeitig den Kopf tief zu halten. Außerdem kann man beim Kraulen versuchen, die Seitenlage in die Länge zu ziehen und nur für kurze Zeit eine Flache Position einzunehmen. Entscheidend ist auch, abrupte Bewegungen zu vermeiden.

 

Zwar sind die im folgenden genannten Techniken im Selbsttraining nicht so effektiv zu erlernen, wie mit einem Trainer, aber wer sich stark auf die Bewegungen konzentriert, wird auch im Alleingang bemerkenswerte Fortschritte erzielen. Schließlich kann sich kaum jemand die Kosten eines kompetenten (!) Schwimmtrainers leisten.

kraul schwimmen
swimming © by Jim Bahn

Beim Training sollte die Aufmerksamkeit stark auf das Wassergefühl und die dynamische Wasserlage gerichtet werden. Die technische Perfektion wird höher bewertet als die Länge der zurückgelegten Trainingsstrecke. Es geht darum, den effektiven Kraulzug vollständig zu verinnerlichen. Dazu muß man langsam schwimmen. Auf diese Weise ist es ausgeschlossen, mit ineffektiven Zügen voranzukommen.

 

Beim langsamen Schwimmen muß man die Länge der einzelnen Züge maximieren, indem man weit nach vorne greift. Außerdem ist darauf zu achten, die an der Zugphase nicht beteiligten Muskeln zu entspannen, um Energie zu sparen. Gleichzeit hilf der richtige Rhythmus einen gleichmäßigen Vorwärtsschub zu erreichen. Dazu ist es entscheidend, die Arme perfekt gegenläufig zu bewegen, so daß ein Arm das Wasser verläßt, wenn der andere seinen Zug ansetzt. Auf diese Weise kann verhindert werden, daß der Schwimmer immer wieder beschleunigen muß, nachdem er zwischen den Zügen an Geschwindigkeit verloren hat. Die Bewegung ist vergleichbar mit einem Kayak Paddelschlag.

Wer nach den genanten Methoden trainiert, wird sich eine spürbare Steigerung der Effektivität seines Schwimmstils erhoffen können. Außerdem wird der Stil schöner, was meiner Meinung nach ein ebenso erstrebenswertes Ziel darstellt.

Ernährung für Sportler und insbesondere Schwimmer

Ernährung für Sportler und insbesondere Schwimmer

Wie alle Sportler sollten auch Schwimmer unabhängig von ihren Ambitionen auf eine gesunde und leistungsfördernde Ernährung achten. Wer es wirklich erst meint wird versuchen, alle Parameter der Nahrungsaufnahme zu beeinflussen. Das heißt also, die Aufnahme von Kalorien, die Zufuhr von Nährstoffen, die Anzahl der Mahlzeiten und die Zusammensetzung der Nahrungsbestandteile zu kontrollieren. Gerade der letzte Punkt erfordert eine Menge Verständnis über die biochemischen Grundlagen unserer Nahrungsmittel. Ziel sollte es sein, wenig Salz, Fett, Weißmehl und einfachen Zucker zu sich zu nehmen. Erreichen läßt sich dies natürlich am einfachsten, wenn man seine Nahrung selbst zubereitet. Zum Beispiel kann man mit der Wahl des richtigen Backblechs bei vielen Speisen eine große Menge an Fett einsparen. Man kann auch sehr einfach weniger Zucker verwenden. Hier kann man entweder zu Ersatzstoffen greifen oder weniger gesüßte Speisen essen.

ernährung sportler

Die Zubereitung der eigenen Nahrung kann auch Dinge mit einschließen, die auf den ersten Blick abwegig erscheinen. Man kann etwa auf einfach Weise aus Quark, Eiern, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Mandelsplittern, Haselnüssen, getrockneten Früchten bei gleichzeitigem Verzicht auf Geschmacksverstärker und Farbstoffen einen leckeren Kraftriegel backen. Hier sollte man natürlich nur sehr wenig Zucker verwenden. Gleichzeitig sollte man es aber mit den Riegeln nicht übertrieben: Auch zu viele Kohlenhydrate können schädlich für den Organismus sein. Zwar gilt es in erste Linie, Fett zu vermeiden, jedoch darf die Ernährung auch nicht zu unausgewogen werden.

Auf jeden Fall sollte man auf die „schlechten“ Fette verzichten. Gesunde Fette finden sich vor allem in Fisch, aber auch in Nüssen und weißem Fleisch. Ungesunde Fette sind dagegen sehr stark in rotem Fleisch und Milchprodukten vertreten.

Brustschwimmen ist besonders geeignet für Einsteiger

Zu den beliebtesten guten Vorsätzen für das neue Jahr gehört es, Sport zu treiben, um mehr für die eigene Gesundheit zu tun. Für Untrainierte, die aber gerne (wieder) mit dem Sport beginnen möchten, bietet sich das Brustschwimmen besonders gut an. Auch wenn es womöglich ein größerer Aufwand ist, zu einem Schwimmbad zu fahren, um sich dort ins kühle Nass zu stürzen, als beispielsweise zu joggen. Denn Schwimmen ist besonders gelenkeschonend und kann auch dank des Wasserauftriebes von übergewichtigen Menschen oder Arthrosepatienten ohne Risiko betrieben werden.

brustschwimmen
Pushing Your Limits © by Rutkowski Photography

Die meisten von uns schwimmen laut Umfragen gerne und es ist oft leichter, sich für diese Sportart zu begeistern als für andere schweißtreibendere Alternativen. Durch den Wasserwiderstand sind die Bewegungen trotzdem anstrengend und der Körper verbrennt viele Kalorien und dadurch auch Fett. Alltagsgestresste, die häufig unter Nacken- und Schulterspannungen leiden, finden im Brustschwimmen Erleichterung, da die Armbewegungen die Verspannungen sanft lösen. Die Bewegung der Beine fördert zudem die Durchblutung des ganzen Körpers und kräftigt die Venen. Die allgemeine Fitness wird erhöht und die Ausdauer wird mit jedem Training gesteigert, wenn es regelmäßig, also mindestens zweimal wöchentlich
stattfindet. Dies senkt außerem den Cholesterinspiegel und das Gesundheitsrisiko für Diabetes und Arteriosklerose. Ich empfehle auch das Online Beckenbodentraining.

 

Beim Brustschwimmen werden besonders die Brust-, Arm- und Schultermuskeln trainiert. Um Nackenspannungen zu verhindern, sollte der Kopf nicht krampfhaft über dem Wasser, sondern ruhig waagerecht im Wasser gehalten und nur zum Atmen angehoben werden. Mit einer Schwimmbrille werden die Augen geschützt. Nicht die Schnelligkeit, sondern das gleichmäßige Training gemäß der eigenen Kondition ist wichtig!

Ernährung für Sportler und insbesondere Schwimmer

Ernährung für Sportler und insbesondere Schwimmer

Wie alle Sportler sollten auch Schwimmer unabhängig von ihren Ambitionen auf eine gesunde und leistungsfördernde Ernährung achten. Wer es wirklich erst meint wird versuchen, alle Parameter der Nahrungsaufnahme zu beeinflussen. Das heißt also, die Aufnahme von Kalorien, die Zufuhr von Nährstoffen, die Anzahl der Mahlzeiten und die Zusammensetzung der Nahrungsbestandteile zu kontrollieren. Gerade der letzte Punkt erfordert eine Menge Verständnis über die biochemischen Grundlagen unserer Nahrungsmittel. Ziel sollte es sein, wenig Salz, Fett, Weißmehl und einfachen Zucker zu sich zu nehmen. Erreichen läßt sich dies natürlich am einfachsten, wenn man seine Nahrung selbst zubereitet. Zum Beispiel kann man mit der Wahl des richtigen Backblechs bei vielen Speisen eine große Menge an Fett einsparen. Man kann auch sehr einfach weniger Zucker verwenden. Hier kann man entweder zu Ersatzstoffen greifen oder weniger gesüßte Speisen essen.

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Die Zubereitung der eigenen Nahrung kann auch Dinge mit einschließen, die auf den ersten Blick abwegig erscheinen. Man kann etwa auf einfach Weise aus Quark, Eiern, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Mandelsplittern, Haselnüssen, getrockneten Früchten bei gleichzeitigem Verzicht auf Geschmacksverstärker und Farbstoffen einen leckeren Kraftriegel backen. Hier sollte man natürlich nur sehr wenig Zucker verwenden. Gleichzeitig sollte man es aber mit den Riegeln nicht übertrieben: Auch zu viele Kohlenhydrate können schädlich für den Organismus sein. Zwar gilt es in erste Linie, Fett zu vermeiden, jedoch darf die Ernährung auch nicht zu unausgewogen werden.

Auf jeden Fall sollte man auf die „schlechten“ Fette verzichten. Gesunde Fette finden sich vor allem in Fisch, aber auch in Nüssen und weißem Fleisch. Ungesunde Fette sind dagegen sehr stark in rotem Fleisch und Milchprodukten vertreten.